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Wieviele Kalorien hat ein Ei?

Eier gehören weltweit seit ewigen Zeiten zu den populärsten Grundnahrungsmitteln. Gerade in den letzten Jahren konnte man allerdings oft lesen, dass Eier ungesund sein können. Was steckt alles drin im beliebten Hühnerei? Ist es gesund oder ungesund? Und wieviele Kalorien hat ein Ei überhaupt? Der folgende Artikel liefert die Antworten.

Eier enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe

Hühnereier haben oft einen ziemlich schlechten Ruf und gelten bei vielen nicht gerade als gesund. Doch diesen schlechten Ruf hat das Ei in Wirklichkeit zu Unrecht, denn es enthält viele wichtige Nährstoffe.

In Eiern sind zum Beispiel bis auf Vitamin C alle wichtigen Vitamine enthalten. Besonders reich sind sie an Vitamin B12 und Vitamin D. Letzteres kommt nur in sehr wenigen Lebensmitteln vor und wird vom Körper zum Aufbau der Knochen und Zähne benötigt. Ein Vitamin D Mangel ist Auslöser für Krankheiten wie Rachitis (Kinder) bzw. Osteomalazie (Erwachsene). Ein durchschnittliches Ei deckt bereits in etwa ein Drittel des Tagesbedarfs der Vitamine B12 und D ab.

Neben vielen Vitaminen sind in Eiern auch viele Mineralstoffe enthalten. Besonders reich sind sie an Eisen und Zink. So deckt ein durchschnittliches Ei ungefähr 5 % des täglichen Zinkbedarfs ab. Beim täglichen Eisenbedarf sind es sogar ungefähr 10 %.

Neben Eisen und Zink enthalten Eier aber auch viel Calcium, Kalium und Magnesium.

Das steckt im Ei: Kalorien und Nährwerte

Eier bestehen aus Eiklar und Eigelb. Beide Teile unterscheiden sich teils ziemlich stark bezüglich Nährwerte und Kalorien. Die folgende Tabelle verdeutlicht dies anschaulicher.

Inhalt Eigelb (je 100 g) Eiklar (je 100 g) Ei gesamt (je 100 g)
Eiweiß 16,1 g 11,1 g 12,8 g
Fett 31,9 g 0,03 g 11,3 g
Kohlenhydrate 0,3 g 0,7 g 0,5 g
Wasser 50,0 g 87,3 g 74,4 g
Kalorien 353 kcal 47 kcal 156 kcal

Gewichtsklassen entscheiden über Kaloriengehalt

Die obige Tabelle listet den Nährstoff- bzw. Energiegehalt von Eiern je 100 g auf. Ein einzelnes Ei wiegt jedoch nicht genau 100 g, sondern ist je nach Größe innerhalb natürlicher Schwankungen immer unterschiedlich schwer. Deshalb muss man das individuelle Gewicht eines Eis kennen wenn man wissen will, wieviele Kalorien ein Ei enthält.

Eier gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen: S, M, L und XL.

  • Ein kleines Ei (Gewichtsklasse S) wiegt weniger als 53 g.
  • Ein mittleres Ei (Gewichtsklasse M) wiegt zwischen 53 g und 63 g.
  • Große Eier der Gewichtsklasse L bringen zwischen 63 g und 73 g auf die Waage.
  • Sehr große Eier (Gewichtsklasse XL) erreichen ein Gewicht von mehr als 73 g.

Die im Handel erhältlichen Eier wiegen standardmäßig zwischen 53 g und 73 g. Pro 100 g kommen Eier auf einen Kaloriengehalt von 156 kcal. Demnach hat ein Ei zwischen 81 kcal und 102 kcal. Der Einfachheit halber wird ein Mittelwert von 91 kcal angenommen.

Sind Hühnereier gesund?

Wie oben aufgeführt, liefern Eier dem Körper viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Zudem sind sie eine wichtige Eiweißquelle. Von daher sind Eier ohne Frage als gesund einzustufen.

Ihren negativen Ruf verdanken Hühnereier ihrem vermeintlich hohem Cholesteringehalt. Ein hoher Cholesterinspiegel gilt als ein bedeutender Risikofaktor für diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen. Aus diesem Grund galt ein hoher Konsum von Eiern in der Vergangenheit als ungesund.

Nach heutigem Stand der Wissenschaft ist diese Ansicht jedoch falsch und veraltet. Der Konsum von Eiern hat laut diverser Studien wenn überhaupt einen relativ geringen Einfluss auf die Cholesterinwerte im Blut. Dies ist dadurch begründet, dass der Körper selbst Cholesterin produziert und seine Produktion automatisch zurückfährt, wenn Cholesterin über die Nahrung aufgenommen wird. Dieser Ausgleichsmechanismus sorgt für relativ konstante Cholesterinwerte.

Eier und Abnehmen – passt das zusammen?

Eier sind sehr nahrhaft und enthalten sehr viel Eiweiß. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß ist allerdings auch relativ viel Fett in Eiern enthalten. Gerade für Menschen, die abnehmen wollen, ist diese Tatsache besonders wichtig. Denn das Fett im Ei macht auch den größten Teil der Kalorien im Ei aus.

Wer gerade abnehmen und Kalorien sowie Fett einsparen möchte, sollte sich deshalb gerade beim Eigelb etwas mehr zurückhalten. Im Eigelb sind nämlich die meisten Kalorien versteckt. Dieses Wissen kann man bei der Zubereitung seiner Speisen zu seinem Vorteil nutzen. Rührei zum Beispiel lässt sich auch problemlos zubereiten, wenn man mehr reines Eiweiß als komplette Eier verwendet.

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