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Wie sieht ein Ernährungsplan zum Abnehmen aus?

Radikaldiäten sollen dabei helfen, schnell ein paar Kilo los zu werden. Zum dauerhaften Abnehmen sind Kohlsuppendiät und Co. aber nicht zu empfehlen. Wer langfristig abnehmen möchte, sollte sich auch langfristig an einen individuell auf ihn zugeschnittenen Ernährungsplan halten. Wir zeigen, wie ein Ernährungsplan zum Abnehmen aussehen kann.

Der Energiebedarf eines Menschen ist individuell

Je nach Größe, Körpergewicht, beruflicher Tätigkeit und sportlicher Betätigung hat jeder Mensch einen anderen, individuellen Energiebedarf. Dieser wird auch als Gesamtumsatz bezeichnet und setzt sich wiederum aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.

Als Grundumsatz wird die Menge an Energie bezeichnet, die ein Mensch unbedingt zum Aufrechterhalten seiner Körperfunktionen benötigt. Der Hintergrund ist, dass der menschliche Körper selbst beim Schlafen Energie verbraucht, damit zum Beispiel das Herz weiter schlägt und die Organe weiter arbeiten. Die Energie, die dafür aufgebracht werden muss, stellt den Grundumsatz dar.

Nun liegt der Mensch meistens ja nicht einfach nur 24 h pro Tag im Bett und schläft. Stattdessen geht er einen Großteil des Tages seiner Arbeit, seinen Hobbys und diversen weiteren Aktivitäten nach. Für diese Aktivitäten benötigt der Körper noch einmal zusätzliche Energie. Diese zusätzliche Energie wird auch als Leistungsumsatz bezeichnet.

Will man nun aber wissen, wie viel Energie ein Mensch an einem Tag insgesamt benötigt, so muss man seinen Grundumsatz mit seinem Leistungsumsatz addieren und erhält dadurch seinen Gesamtumsatz.

Die Theorie hinter dem Abnehmplan

Wenn man den Gesamtumsatz eines Menschen kennt, dann weiß man auch wie viele Kalorien dieser seinem Körper über seine Ernährung zuführen muss bzw. darf. Dieses Wissen ist die Basis für einen Ernährungsplan, denn Abnehmen funktioniert nur nach genau einem Prinzip.

Dieses Prinzip lautet: Um abzunehmen muss dem Körper weniger Energie zugeführt werden als er verbraucht.

Der Hintergrund ist, dass Übergewicht dadurch zustande kommt, dass der Körper überschüssig aufgenomme Energie in Fett umwandelt und sie so für schlechte Zeiten abspeichert. Diese Strategie hat sich bei unseren Vorfahren – als das Nahrungsangebot noch äußerst knapp war – sehr bewährt und ist damnit Bestandteil unserer Evolution geworden.

Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass man das Übergewicht auch nur dadurch wieder loswerden kann, dass man den Körper austrickst. Durch eine verringerte Energieaufnahme simuliert man ihm „schlechte Zeiten“ und bringt ihn dadurch dazu, die für eben diese Zeiten angelegten Fettreserven wieder zu verbrauchen.

Am besten gelingt dies mit einem individuellen Ernährungsplan.

Kalorienbedarf ermitteln

Bevor man einen sinnvollen Ernährungsplan erstellen kann, muss man natürlich erst einmal wissen, wo der individuelle Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz liegt.

Nur so weiß man seinen täglichen Kalorienbedarf und kann ihn entsprechend anpassen, um dadurch abzunehmen.

Zum Berechnen von Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz gibt es diverse kostenlose Rechner im Internet. Einfach mal danach googlen.

Kalorien anpassen

Um seinen Körper nicht zu sehr zu belasten und damit man vom Jojo-Effekt verschont bleibt, sollte man nicht zu schnell abnehmen.

Der momentane tägliche Gesamtbedarf an Kalorien sollte um zunächst 500 Kalorien gesenkt werden. Wer einen Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz) von 2.500 Kalorien hat, sollte seine Energiezufuhr also auf 1.900 Kalorien am Tag drosseln.

Wichtig ist auch, mehr Sport zu machen, denn sportliche Betätigung steigert den Gesamtumsatz.

So sieht ein Ernährungsplan zum Abnehmen aus

Nun weiß man, wie viele Kalorien man zum Abnehmen pro Tag zu sich nehmen darf. Unter Berücksichtigung dieses täglichen Kalorien-Budgets kann man nun einen Ernährungsplan erstellen, der sich für das Abnehmen eignet.

Die richtige Ernährung ist beim Abnehmen das A und O. So werden dem Körper nicht nur alle wichtigen Nährstoffe zugeführt, sondern man erreicht durch magenfüllende Ballaststoffe, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, auch ein schnelleres Sättigungsgefühl bei gleicher oder geringerer Kalorienaufnahme.

Entscheidend ist auch die richtige Verteilung der Kalorien auf die Grundnährstoffe. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen ist deshalb folgendermaßen aufgebaut. Er besteht zu:

  • 50 % aus Kohlenhydraten
  • 25 % aus Fetten
  • 25 % aus Proteinen

Teilt man das tägliche Kalorien-Budget auf drei Hauptmahlzeiten auf, wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und die Fettverbrennung setzt schneller ein als wenn man auf mehrere kleine Mahlzeiten zurückgreift. Genügend zu trinken (2 Liter am Tag), am besten Wasser, ist ebenfalls von elementarer Bedeutung.

Vorwiegend auf dem Speiseplan stehen sollten – natürlich im richtigen Verhältnis – Vollkornprodukte, gesunde Öle (zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl), fettarme Milchprodukte und Käse, Obst und Gemüse, Kartoffeln, Haferflocken und Reis, fettarmes Fleisch und Fisch.

So kann ein gesunder Ernährungsplan aussehen

Morgens: Müsli ohne Zuckerzusatz (zum Beispiel mit Haferflocken, Roggenflocken, Weizenflocken, Buchweizen, wenige Nüsse) mit Milch oder Naturjogurt und einer Handvoll Obst (zum Beispiel Erdbeeren, Apfel)

Mittags: Vollkornnudeln in einer Gemüse-Tomatensauce, serviert mit Putenstreifen

Abends: Vollkornbrot belegt mit Hüttenkäse, jeweils einer Scheibe fettarmem Käse oder Hinterkochschinken, Gurke, Tomate und Salatblatt, dazu frischen Salat mit selbst gemachtem Jogurtdressing aus Naturjogurt, Kräutern, Gewürzen und 1 TL Öl

Das ist natürlich nur ein Beispiel für einen Tag, um einen groben Überblick zu bekommen und das Prinzip zu verstehen.

Da die Geschmäcker und Vorlieben verschieden sind, ist es empfehlenswert den Ernährungsplan individuell zu erstellen. Am besten man plant von Woche zu Woche. So kann man bei den Mahlzeiten auch immer etwas Abwechslung ins Spiel bringen und das Abnehmen wird damit nicht zur geschmacklichen Tortur.

Wie sieht ein Ernährungsplan zum Abnehmen aus?
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